“Chiến lược” giảm đường

Dữ liệu gần đây nhất vào năm 2018 từ CDC Mỹ cho thấy 42,7% số người trưởng thành ở Mỹ bị béo phì. Hơn nữa, béo phì ở trẻ em là một vấn đề nghiêm trọng ở Mỹ, với tỷ lệ béo phì là 19,3% và ảnh hưởng đến khoảng 14,4 triệu trẻ em và thanh thiếu niên từ 2 đến 19. Cứ hai người trưởng thành ở Mỹ thì có một người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường và khoảng 50% người lớn mắc bệnh tim mạch.

Đường tự nhiên và đường bổ sung có gì khác biệt?

Đường tự nhiên được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm như sữa (lactose) và trái cây (fructose). Bất kỳ sản phẩm nào có sữa (sữa chua, sữa và kem) hoặc trái cây (tươi, khô và đông lạnh) đều chứa một số đường tự nhiên.

Đường bổ sung bao gồm bất kỳ loại đường hoặc chất làm ngọt calo nào được thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống trong quá trình sản xuất hoặc chuẩn bị (chẳng hạn như cho đường vào cà phê của bạn hoặc thêm đường vào ngũ cốc của bạn). Các nguồn bổ sung đường hàng đầu trong chế độ ăn uống của Mỹ là đồ uống có đường, món tráng miệng và đồ ăn nhẹ ngọt.

Ví dụ về món tráng miệng và đồ ăn nhẹ ngọt là bánh quy, bánh hạnh nhân, bánh ngọt, bánh nướng, kem, món tráng miệng từ sữa đông lạnh, bánh rán, bánh cuộn ngọt và bánh ngọt.

Đường bổ sung bao gồm đường tự nhiên như: đường trắng, đường nâu và mật ong, cũng như các chất làm ngọt calorie khác được sản xuất bằng phương pháp hóa học (chẳng hạn như xirô ngô có hàm lượng fructose cao).

Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến cáo phụ nữ giới hạn lượng đường bổ sung không quá 6 muỗng cà phê mỗi ngày (24g) và nam giới hạn chế lượng đường bổ sung không quá 9 muỗng cà phê mỗi ngày (36g).

Khi mua thực phẩm, chúng ta cần chú ý đến hàm lượng đường. Nhãn thực phẩm hiện liệt kê "đường bổ sung" dưới tổng lượng carbohydrate.

Bạn cần xem lại danh sách thành phần trên sản phẩm thực phẩm. Có ít nhất 55 tên các loại đường được liệt kê trên nhãn thực phẩm. Chúng có thể được liệt kê dưới dạng mật ong, sucrose, dextrose, maltose, xi-rô mía, mật đường, xi-rô ngô fructose cao, xirô carob, chất rắn xirô ngô, đường mía khử nước, nước hoa quả, đường nghịch đảo, đường nho, mannitol, đường thô, xirô gạo, sorbitol, đường củ cải... Danh sách thành phần sản phẩm là một nguồn thông tin khác để giúp xác định sản phẩm có nhiều đường hay không.

Nếu bạn là người thường xuyên cho thêm đường vào cà phê hoặc trà, hãy cố gắng giảm xuống một nửa lượng đường. Bạn cần làm quen với đồ uống và thức ăn ít ngọt. Hãy nhớ rằng, một thìa cà phê đường tương đương với 4g đường bổ sung, vì vậy điều này cần được tính vào lượng đường giới hạn hàng ngày của bạn.

Nếu bạn thích ăn ngọt, hãy theo dõi số lượng đồ ngọt hoặc thực phẩm có lượng đường bổ sung lớn mà bạn tiêu thụ trong một ngày hoặc trong tuần. Ví dụ, nếu bạn ăn ngọt hai lần một ngày, hãy bắt đầu bằng cách tự mặc cả với bản thân để giới hạn một món ngọt mỗi ngày.

Trong hai tuần, bạn có thể cân nhắc giảm lượng đồ ngọt của mình xuống còn 5 ngày một tuần thay vì 7 ngày… Giảm dần theo cách này có thể giúp bạn không cảm thấy thiếu thốn hoàn toàn khi được thưởng thức đồ ngọt và không cảm thấy tội lỗi khi ăn ngọt.